Cum de a crește masa musculara - un set de masă musculară



Cuprins:
Cum de a construi musculare alimente proteine
De ce este important pentru carbohidrati cresterea masei musculare
De ce pentru a construi de grăsime musculare
De ce dietele preveni construi masa musculara
Vitamine si minerale pentru cresterea masei musculare
De ce creșterea țesutului muscular necesar exercițiu
Pentru a crește cantitatea de muschi nevoie de exercitii fizice regulate, destul de odihnă și somn. Deoarece construi musculare produse tradiționale ar putea să se adapteze dieta. Nutritie pentru cresterea masei musculare ar trebui să fie variată și echilibrată.


Cum de a construi musculare alimente proteine


Este, în general considerat ca puterea musculara ar trebui să curgă 1-14h proteine ​​pe kilogram de corp. În consecință, greutatea de 80 kg fiecare zi ar trebui să mănânce proteine ​​112h.
La stres fizic mare nevoie de creșteri de proteine. Copii și creșterea masei musculare durează aproximativ 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
Pentru asimilarea de proteine ​​ar trebui un aport suficient de vitamina C. Combinația optimă de 1 mg de vitamina C si proteine ​​1 g. Dacă acidul ascorbic nu este suficient de proteine ​​apare nedigerate.

Nutriție proteine ​​pentru muschi ar trebui să creeze produse de origine vegetală și animală. Altfel nu putea atinge un echilibru de aminoacizi, lipsa de nu se poate zasvoyitysya altele.
Alimentele bogate
proteine ​​vegetale
: Nuci, seminte, linte, fasole, legume, drojdie, ciuperci, produse spanac, brânză, lapte.
Când utilizați alimente bogate
proteine ​​animale
- curcani, pui, vită, carne de vită, carne de porc, pește - acestea ar trebui să fie la fel de proaspătă ca carnea contine enzime care distrug proteina de aminoacizi. În plus, acești aminoacizi sunt distruse de oxigen.

De ce este important pentru carbohidrati cresterea masei musculare



Organismul uman nu poate sintetiza glucide. Ele sunt produse de plante în fotosinteză.
Primele carbohidrați în funcție de viteza de învățare împărțite în două clase. Absorbit imediat după consumul de apel "rapid". Pentru "lent"Care necesită digestie, amidon transportate.
Curând a devenit clar faptul că orice carbohidrati pentru a creste nivelul glucozei din sânge maxim o jumătate de oră după masă. Acest indicator se numește indicele glicemic și glucoza acceptat egal cu 100. glicemic glucide index cu peste 50 cunoscut "rău"Iar restul - "bun".

"Rău" Carbohidratii oferi sarcină a crescut pe pancreas, abuzul crescut greutatea corporală.
Pentru a construi corpul musculare necesită carbohidrati fiecare soi. Ei - sursa de energie pentru antrenamente, chiar "rău"Luate în cantități rezonabile. "Bun" și "rău" carbohidrati restabili perfect alimentare.
Atunci cand nivelurile de glucoza din sange sunt reduse, este foame. Carbohidrati primire ridica de glucoza din sange. Sub influența
insulina produsă de pancreas, scade și după ceva timp a revenit la normal.

Insulina permite celulelor "Echipă" absorb glucoza din sânge, compensatoare energie. Excesul este transformat in grasime.
În dieta în timp ce construirea masei musculare ar trebui să includă "bun" Carbohidratii cu un indice glicemic scazut, caută să evite un tratament termic: ardei roșu, prune, cireșe, coacăze, cătină albă, zmeură, caise, mere, prune, migdale, afine, portocale, morcovi, salata, mazăre verde proaspete, struguri.

De ce pentru a construi de grăsime musculare



S-ar părea că creșterea mușchiului nu este asociată cu consumul de grăsimi. De fapt, alimente grase - un element cheie al puterii în timp ce construirea masei musculare.
Acizi grași necesare pentru a construi membranele celulare, hormoni diferite, inclusiv formarea de testosteron de terminatii nervoase. Folosirea alimentelor grase reduce producerea de colesterol cu ​​ficat.
Flux echilibrat necesare pentru metabolismul grasimilor. Abuzul de alimente grase, în special în combinație cu "rău" carbohidrați (pepeni verzi, pepeni, banane, cartofi, chipsuri, paine, branza, zaharul, mierea, orez, struguri, bomboane, băuturi răcoritoare și sucuri) ridică metabolismul, ducand la formarea de depozite de grasime.

În stoc
grăsimi solide
(Bacon, branza, ulei de unt), este dominat de acizi grași polinesaturați. Ele contin vitaminele A și D.
Pe de altă parte, în țesutul gras de oameni și animale redus metabolismul. Ei acumulează substanțe nocive în grăsimi animale alimentare sunt găsite în corpul uman.
Grăsimi vegetale
(Floarea-soarelui, ulei de măsline) conțin acizi grași nesaturați - linoleic, linolenic, arahidonic, înainte ca acestea au fost numite vitamina F. acizi nesaturați nu sintetizati in organism si trebuie sa provina din alimente.

Grăsimi vegetale reduce permeabilitatea, crește elasticitatea pereților vaselor, necesar pentru schimbul de vitamine B B, importantă în construirea musculare.
Deficitul de venituri grăsimi vegetale inhiba funcția de reproducere. Creștere retard, deteriorarea starea pielii contractile capacitatea muschiului inimii.
Grăsimi vegetale promova absorbtia de calciu, vitamina E. Acestea contin multe nuci și semințe.

De ce dietele preveni construi masa musculara



După digestia carbohidraților de glucoza este convertit in glicogen, otkladыvaemыy în ficat și mușchi. Atunci când, în cursul de formare pentru a recruta scade nivelul de glucoză musculare, organismul incepe folosind enzime pentru a descompune glicogen, muschii continua pentru a obține suficient de glucoza pentru energie.

Glicogen durează aproximativ o jumătate de zi. Când au expiră, proteinele rândul despicare conținute în sistemul circulator, celulele hepatice, inclusiv forma musculare.
Împărțirea celulelor musculare derivate din vitamina B6 corp zinc, magneziu, mangan, seleniu. Cele mai multe celule musculare sunt distruse în timpul trecerii diverse diete. Pierdere în greutate acest fel deficitul de vitamine și minerale este plină de consecințe grave pentru sănătate.
În etapa de proteine ​​despicare musculare din organism incepe sa produca enzime care ard grasimi.

Consumul excesiv de carbohidrati dietetice determină o creștere a glicemiei și insulinei. Insulina inhiba activitatea enzimelor care descompun grasimi, provocând creștere în greutate, obezitatea. Pe de alta parte, alimentele grase preveni acțiunea insulinei.
Prin urmare, pentru a reduce grasimea din corp, trebuie să reducă aportul de glucide, grăsimi incluse in dieta.

Vitamine si minerale pentru cresterea masei musculare



Pentru cresterea masei musculare vitaminele necesare, mai ales de grup B:
Deficitul de B1 (tiamina) apare oboseală, slăbiciune în mușchi, picioarele obosite.

B2 (riboflavina) regleaza procesele metabolice necesare pentru creșterea, o parte din eliberarea de enzime de carbohidrati sau grasimi energie. Cu o lipsa de muschi stoca energie mai, exercitiu este unul dintre oboseala. Conținute în ouă, banane, sunca.
B6 (piridoxina) este important pentru activitatea creierului. Deficienta provoaca depresie, disfunctii endocrine de glandelor diabet.
Pentru cresterea masei musculare nevoie de diferite oligoelemente.
Zinc
stimuleaza intinerirea celulelor, dacă deficitele sunt semne probabile ale îmbătrânirii.

Potasiu
, conținute în cantități mari în țesutul muscular, influențează respirația intracelulară și alte procese metabolice. El ajută transmite impulsurile nervoase executivului. Conținute în coapte cartofi, banane, caise uscate, portocale.
Magneziu
imbunatateste rezistenta musculara.

De ce creșterea țesutului muscular necesar exercițiu



Cresterea masei musculare este imposibilă fără exercițiu. Corect exerciții selectate cu greutăți pentru a imbunatati sanatatea, sistemul cardiovascular, circulația capilară. Pentru a crește rezistenta ar trebui să facă pași, inot, schi, aerobic, dans.

Fitness stimuleaza activitatea enzimelor care descompun grasimi. Energia eliberată este cheltuit pe reducerea musculare.
Exercitiile regulate ajuta la scape sport unor amino acizi musculare. Când sedentari stil de viață care le dobândesc proprietăți toxice, interfera cu absorbtia altor aminoacizi.
In lipsa de efort fizic țesutului muscular este distrus treptat, organismul pierde vitamina B6 zinc și alte oligoelemente.