Sănătate și exercita


Deoarece efectele asupra organismului tot felul de Cultură Fizică (în funcție de structura mișcărilor) pot fi împărțite în două grupe: exercita natura ciclic și aciclic. Exercițiu ciclic - acestea sunt acte cu motor, care, pentru o lungă perioadă de timp repetate continuu același ciclu de motor finit. Acestea includ mersul pe jos, jogging, schi, nu de echitatie bicicleta, inot, canotaj. În mișcare structură aciclică exercită nici un ciclu stereotipă și modificări în cadrul punerii în aplicare a acestora. Acestea includ exercitii de forta si gimnastica, sarituri, aruncarea, sport, arte. Aciclic exercitii faci influență dominantă asupra funcției sistemului musculo-scheletice, ducând la creșterea forței musculare, viteza de reactie, flexibilitate si mobilitate comun, labilitate a sistemului neuromuscular. Tipurile de preferat folosind exercitii aciclici includ igiena industrială și gimnastică clase în sănătate de grup și pregătire fizică generală (PFD), gimnastică ritmică și sportive, gimnastica sistem "Hatha Yoga".




Dimineață gimnastica igienic


Dimineață gimnastica igienic promoveaza mai aliniere rapidă a corpului în stare de funcționare, după trezire, un nivel înalt de eficiență în timpul zilei de lucru, pentru a îmbunătăți coordonarea sistemului neuromuscular, sistemele cardiovascular și respirator. În timpul exercițiilor de dimineață și de tratare a apei ulterior activează activitatea piele și mușchi receptori, sistemul vestibular, a crescut excitabilitate a sistemului nervos central, care ajută la îmbunătățirea sistemului musculo-scheletic și organele interne.




Gimnastica industriale


Acest tip de gimnastica de agrement utilizate în diverse forme direct la locul de muncă. Sală de gimnastică fundal înainte de începerea lucrărilor contribuie la activarea centrelor nervoase motorii si a crescut fluxul de sange in grupele musculare de lucru. Este necesar în special în acele tipuri de activități productive, care sunt asociate cu păstrarea prelungită ședinței postură de lucru și acuratețea operații mecanice mici.
Pauză Athletic organizat direct în timpul funcționării. Ora faze definite de schimbări în nivelul de eficiență - în funcție de tipul de activitate și a lucrătorilor contingente. Antrenament fizic ar trebui să pauză timp înainte de faza a scăzut de performanță. Cu exerciții cu muzică pentru grupuri neutilizate musculare (de agrement) mecanism de coordonare îmbunătățită a centrelor nervoase, mișcări de precizie, procese active de memorie, gândire și concentrare, care afectează benefic rezultatele procesului de producție.



Gimnastică ritmică


Dispun de gimnastica ritmică este că ritmul și intensitatea mișcărilor exercițiilor prezentate muzică ritm. Se folosește o gamă de instrumente diferite, care au un impact asupra corpului. Da, o mulțime de funcționare și sărituri exercită o influență, în principal asupra sistemului cardiovascular, înclină și pãtrat - în autovehicule, și tehnici de relaxare. auto-hipnoza - sistemul nervos central. Exerciții în tarabele dezvolta forta musculara si mobilitatea articulatiilor, seria cross-country - anduranta, dans -. Plasticitate și t E. În funcție de alegerea mijloacelor de gimnastica ritmica pot purta mai atletic, dans, psyhorehulyruyuschyy sau mixt. Natura puterii, gradul de consolidarea funcțiilor respirației și circulației în funcție de tipul de exercițiu.

O serie de caracter exerciții parter (culcat, așezat) afecteaza efect mai stabil asupra sistemului circulator. Ritmul cardiac nu depășește 130-140 bătăi / min, care nu este dincolo de zona de aerobic; creste consumul de oxigen la 10-15 l / min; Conținutul de acid lactic care nu depășește nivelul Pano - aproximativ 41 mmol / l. Astfel, lucrările de pe teren este predominant aerobe în natură. Într-o serie de exerciții efectuate într-o poziție în picioare, exerciții locale pentru extremitatile superioare provoca, de asemenea o creștere a frecvenței cardiace la 130-140 bătăi / min, miscari de dans - în 150-170 și globale (pante, genuflexiuni adâncime) - până la 160-180 batai / min. Influența cea mai eficientă pe corp au o serie de cross-country și sărituri exerciții, care, la un anumit ritm frecvenței cardiace poate ajunge 180-200 batai / min, și consumul de oxigen - 23 l / min, corespunzând la 100% din IPC. Astfel, aceste serii sunt natura predominant anaerobe de energie (sau amestecat cu o predominanță de componente anaerob, conținutul de lactat in sange, până la sfârșitul formării în acest caz este de 70 mmol / L, datoria de oxigen - 30 de litri (Arta Mats, TZ.. Lissitzky, 1985).

În funcție de selectarea serie de exerciții și mișcări tempo gimnastica ritmică poate avea de agrement sau sport orientate. Stimularea maximă a circulației sanguine la ritmul cardiac de 180-200 bătăi / min poate fi utilizat numai pe formarea de sport de tineri sanatosi. În acest caz, este predominant natura anaerobă și este însoțită de inhibarea mecanismelor aerobe de aprovizionare cu energie și reduce valoarea IPC. Esențial stimula metabolismul grasimilor cu acest personaj nu este putere; în acest sens, nu sunt respectate pierdere în greutate și de normalizare a metabolismului colesterolului si dezvoltarea rezistenta generala si performanta.

În clasă îmbunătățirea ratei de orientare de mișcare și alegere a serie de exercitii trebuie efectuată astfel încât instruirea a fost în principal aerobe în natură (cu o creștere a frecvenței cardiace în 130-150 bătăi / min). Apoi, împreună cu îmbunătățirea sistemului musculo-scheletice (creșterea forței musculare, a mobilității articulare, flexibilitate) și posibila îmbunătățire a rezistență general, dar într-o măsură mult mai mică decât în ​​executarea exercițiu ciclice.


Gimnastica Athletic


Going gimnastică sportive determina marcat modificări morfologice (sistem special neuromusculare): hipertrofia fibrelor musculare și de a crește musculare diametru fiziologice; creșterea masei musculare, forta si putere de rezistenta. Aceste modificări sunt asociate în principal cu creșterea prelungită a fluxului sanguin la grupele de muschi de lucru rezultând în mai multe exerciții de repetiție, care îmbunătățește țesut trophism (nutriție) musculare. Trebuie subliniat faptul că aceste modificări nu contribuie la rezerva capacitatea aparate circulator și - organism de performanță aerobic. Mai mult decât atât, ca urmare a unei creșteri semnificative în rapoartele de masă musculară deterioreze sisteme funcționale majore - indicele vie (VC 1 kg) și a consumului maxim de oxigen (CMI 1 kg). În plus, creșterea masei musculare este însoțită de componenta creșterea lipidelor, valori crescute ale colesterolului și creșterea tensiunii arteriale, ceea ce creează uyazyka favorabile pentru formarea factorii majori de risc pentru bolile cardiovasculare.

Când sunt vizualizate pe un batrani de 30 de ani timp de doi ani implicați în gimnastica atletism, sa observat creșterea tensiunii arteriale de la o medie de 121/70 la 130/78 mm Hg. Art. (Și 30% dintre ei - în cazul în care 140/80 mmHg) index de zi mai mică (din cauza creșterii în greutate) de 72-67 ml / kg, a crescut frecvența cardiacă de repaus de 71-74 bătăi / min ( M. Danko, 1974). În realizarea funcțională numărul testului de efort de reacții atipice la stres crescut de la 2 la 16 (din 30 intervievati), rata de recuperare - 29-37 de minute de electrocardiografice Potrivit studiului, tulpina miocardic detectat în 12% implicate. În plus față de creșterea masei musculare, aceste schimbari negative, contribuie, de asemenea, o mare tensiune și ține respirația în timpul stresului. Acest lucru crește dramatic presiunea toracică intra, în scădere a fluxului sanguin la nivelul inimii, dimensiunea si accident vascular cerebral volumul; ca urmare a reducerii paturilor myokardyalnыy și dezvoltă ischemie miocardică termen scurt. Suprasarcină prelungită, care de multe ori apar in gimnastica atletism, aceste schimbări sunt de cumpărare ireversibile (mai ales la persoanele peste 40 de ani). Acesta este motivul pentru construirea musculare nu trebuie să fie un scop în sine. Athletic poate fi recomandat ca un mijloc de dezvoltare fizică generală a tinerilor sănătoși - combinate cu exercitii fizice, ajutând la îmbunătățirea capacității aerobe si rezistenta de ansamblu. De exemplu, combinația de exerciții cu jocuri sportive greutăți marcate imbunatatire in testare PWC170 performanță fizică 1106-1208 kgm / min, iar conducerea de formare - la 1407 kgm / min, în timp ce în sala de clasă "clar" atletism acest efect nu a fost observat (AN Mamыtov, 1981). Atunci când sunt combinate puterea de formare cu înot și jogging (4 ori pe săptămână - gimnastică sportive si de 2 ori - de formare de anduranta), împreună cu o creștere marcată în puterea și puterea test de anduranță marcate creștere PWC170 1100-1300 kgm / min și 492 de IPC la 532 ml / kg

Trebuie să ia în considerare, de asemenea, că exercitii de forta, urmata de picături mari ale tensiunii arteriale asociate cu respirația și tensiunea. În timpul stresului ca urmare a fluxului sanguin mai mici la inima si debitului cardiac cade a crescut brusc tensiunii arteriale sistolice și diastolice. Imediat dupa exercitii - alimentarea cu sânge activă din cauza tensiunii arteriale sistolice ventriculare până la 180 mmHg. Art. și mai mult și diastolice prăbușește. Aceste schimbări negative pot fi neutralizate în mare măsură de schimbarea metodelor de instruire (de lucru cu greutăți nu mai mult de 50% din greutatea maximă a proiectilului și creșterea în faza de inspirație) care elimină automat respirație și nastuzhyvanye. Aceasta tehnica oferita de specialisti in Bulgaria, unde gimnastica sportive utilizate pe scară largă în scopuri recreative. Trebuie să trateze critic la fezabilitatea utilizării sale în funcție de vârstă în vârstă și de mijloc (inclusiv schimbările legate de vârstă - ale sistemului cardiovascular și a impactului negativ asupra factorilor de risc). Gimnastica Athletic, după cum sa observat deja, poate fi recomandat pentru tineri sănătoși uyazyka optimizarea proceselor de formare și exerciții combinație cu formarea atletic anduranta (de funcționare, etc.). Oamenii sunt mult mai mature pot folosi numai unele exerciții complexe sportive care vizează consolidarea grupele musculare majore (muschi de centura umar, spate, abdominali, etc, ca un supliment dupa antrenament de anduranță în exerciții ciclice.



GIMNASTICA ÎN SISTEMUL "Hatha Yoga"


În ciuda faptului că exercițiile destul de popular în țara noastră, efectele sale fiziologice asupra organismului studiate până în prezent nu este suficient. Acesta yyazytsirno gama de influența sa este foarte larg - datorită diversității mijloacelor utilizate. Hatha Yoga - este o parte integrantă a yoga indian, care include un sistem de exercitii fizice menite să îmbunătățească corpul și funcțiile organelor interne umane. Se compune din posturi statice (asanas), exerciții de respirație și elemente psyhorehulyatsiyi. Efectul asupra pozițiilor corpului depinde cel puțin de doi factori: puternic întindere trunchiurilor nervoase și receptori musculare, cresterea fluxului de sange in organism (sau organisme) datorită modificărilor în poziția corpului. Excitația receptorilor apare flux puternic de impulsuri în sistemul nervos central, activități ale centrelor nervoase si organele interne stimulare. În poziția "shyrsa-Sana" (Echilibru pe cap) creste fluxul de sange la nivelul creierului, in pozitia lotus - la organele pelvine. Executarea de exerciții speciale de respirație (respirație controlată) legate de respiratie, cu excepția efecte neuro-reflex pe corp crește capacitatea pulmonară și crește rezistența la hipoxie. "Demnitate Sawai" ("mort în afara") Cu relaxarea musculara completă și imersiune în stare poludrimotne este utilizat pentru o recuperare mai rapidă și completă a corpului, după tulpina musculare grele în ipostaze statice. Stimularea proceselor de recuperare și de a îmbunătăți eficiența prin reducerea restul este fluxul de impulsuri de la muschi relaxat SNC și creșterea fluxului sanguin la nivelul grupurilor de lucru musculare.

În ultimii ani, noi dovezi în timpul de relaxare (precum și în procesul de activitate musculara) din endorfine in sange, ducand la dispoziție bună și psiho-emoțională de stres este eliminat - cel mai important factor neutralizarea stresului psihologic.
Monitorizarea dinamică a tinerilor implicați în sistemul de "Hatha Yoga"Găsit un număr de schimbări pozitive în organism. Astfel, scăderea accentuată a ritmului cardiac si a tensiunii arteriale in repaus, a crescut capacitatea vitală (o medie de 43 - 48 litri) și o creștere a hemoglobinei din sânge și de celule roșii din sânge și timpul de întârziere de respirație. În majoritatea indicatorilor flexibilitate crescută - 44-112 cm marcat creșterea capacității aerobe și nivel de performanță fizică s-au observat. Testul PWC170 crescut 1220-1260 kgm / min și IPC - 347-356 l / min, nu este semnificativa statistic (Dzhanaradzh, 1980). In studii recente au indicat efecte pozitive ale yoga la pacientii cu astm bronsic si hipertensiune arteriala (tehnici de respirație controlate și psyhorehulyatsiyi) și o scădere în coagularea sângelui și de a crește toleranța la activitatea fizica.

Astfel, sistemul "Hatha Yoga" poate fi utilizată pentru îmbunătățirea antrenament fizic. De exemplu, folosit cu succes următoarele exerciții, cum ar fi respiratia abdominala si formarea plin de yoga, autogen (care, de fapt, este o opțiune "postura mort"), Unele exercitii pentru flexibilitate. ("plug" etc), elemente de igienă corporală și nutriție, etc. Dar gimnastica asupra sistemului "Hatha Yoga"Probabil că nu poate acționa ca un mijloc foarte eficient de auto-îmbunătățirea, deoarece nu duce la o creștere a capacității aerobe și nivelul de handicap fizic. Populația din India, în ciuda sistemului de masive de angajare "Hatha Yoga"Are cele mai mici indicatori de PMK, în comparație cu alte țări. Trebuie să ia în considerare, de asemenea, că sistemul de clase, care dau rezultate pozitive în ceea ce privește India nu pot fi transferate mecanic în mediul nostru de condițiile de mediu nefavorabile, ritmul intens de viață, lipsa de timp liber și lipsa de formatori cu experiență. Sistem "Hatha Yoga" necesită punerea în aplicare a asane dimineața devreme în aer liber (în parc, pădure, marea), iar după orele obligatorii relaxare completă (relaxare) pentru cel puțin 15-20 de minute. Este puțin probabil ca toate acestea sunt greu de realizat în societatea de astăzi.

Formele de mai sus ale culturii fizice recreative (utilizând exerciții aciclici) nu contribuie în mod semnificativ la creșterea funcționalității sistemului circulator și nivelul de performanță fizică, și, astfel, nu sunt la fel de programe de sanatate critice. Rolul principal în acest sens aparține exercitii ciclice pentru a asigura dezvoltarea capacității aerobe si rezistenta de ansamblu.
Aparent, majoritatea indicatorilor de capacitate aeroba cu reprezentanții sport ciclice - schiori, alergatori, ciclisti. Sportivii aciclic valoare de specii (gimnastică, haltere, aruncarea) din IPC nu este mai mare decât la bărbați neinstruit - 45 și 42 ml / kg Creșterea capacității aerobe si rezistenta de ansamblu (MNYU) este cea mai importantă caracteristică a exercita ciclic. Acesta este motivul pentru care sunt numite aerobic sau aerobic (prin Cooper).



Aerobic


Aerobic - un sistem de exercitare care alimentarea cu energie prin utilizarea oxigenului. Pentru a include exercitii aerobice doar ciclic, care a implicat cel puțin 2/3 din masei musculare. Pentru a obține o durată efect pozitiv de exercitii aerobice trebuie să fie de cel puțin 20-30 de minute, și de intensitate - nu mai sus de Pano. Este de exerciții ciclice ca scop dezvoltarea rezistenta general, cele mai importante modificări caracteristice morfologice ale circulației și respirației, și de a crește contractilitatea "pompă" functiei cardiace, pentru a îmbunătăți utilizarea de oxigen miocardic și așa mai departe. d. Diferențe de anumite tipuri de legate de exercițiu caracteristici ciclice ale structurii actului motorului și mașini de aplicare, au o importanță fundamentală pentru realizarea de prevenire și vindecare efect.



De mers pe jos de agrement


În cultura fizică de masă este utilizat pe scară largă de agrement (accelerată) de mers pe jos, la viteza corespunzătoare (65 km / h) poate atinge intensitatea de formare zonă regim (ritm cardiac de 120-130 bătăi / min). În SUA, de exemplu, mersul pe jos accelerată (conform Institutului Hэllopa) este angajată în 53 de milioane de americani. În aceste condiții timp de 1 oră de mers pe jos 300-400 calorii consumate de energie pe baza de greutate corporală (de aproximativ 07 kcal / kg per 1 km cale traversată). De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg trecerea de 1 km consumă 50 kcal (70HO.7). La plimbare de viteză / h consumul total de energie de 6 km va fi de 300 de calorii (50 * 6). În sesiuni de zi cu zi de mers pe jos de agrement (1 ora) consumul total de energie pentru săptămâna va fi în jurul anului 2000 kcal, oferind minim (prag) efect de formare - pentru a compensa lipsa de energie și de a crește funcționalitatea organismului.

Acest lucru este confirmat de performanta aerobic maxim sondaj. Deci, după 12 săptămâni de formare în mers de agrement (1 ora de 5 ori pe săptămână) testat o creștere a DMO cu 14% comparativ cu valoarea initiala. Cu toate acestea, un astfel de efect de formare este posibilă numai în incepatori neinstruit cu un nivel scăzut UFI. Într-o sportivii preparate mers pe jos îmbunătățirea efect scade intensitatea tot mai mare de încărcare de fitness este sub pragul. O creștere a vitezei de mers pe jos mai mult de 65 kilometri pe oră dificilă deoarece însoțită de o creștere disproporționată a consumului de energie. Acesta este motivul pentru atunci când călătoresc cu o viteză de 7 km / h, iar rula mai lent mai ușor decât a merge repede.

De mers pe jos accelerat ca un produs de sănătate distinct poate fi recomandată numai în cazul în care există contraindicații pentru funcționare (de exemplu, în primele etape ale reabilitării dupa ce a suferit un atac de cord). În absența unor abateri grave in starea de sanatate, acesta poate fi utilizat numai ca primele (pregătitoare) incepatori de formare etapă rezistenta cu funcționalitate redusă. Mai mult, odată cu creșterea de fitness, cursuri de mers pe jos de agrement au zminyatysya difuzate de formare.

O echipa de oameni de stiinta de la Universitatea Washington a observat 11 barbati si femei in varsta de 60-65 de ani, cu o greutate excesiva corporală (o medie de 753 kg la o creștere de 161 cm) și încălcare a metabolismului colesterolului. Prima etapă de instruire pentru sarcină 6 luni utilizat intensitate scăzută: îmbunătățirea mers in ritm cardiac egal cu 60% din maximum (de 5 ori pe saptamana timp de 30 de minute); după această creștere a DMO a fost observat cu 12% față de valoarea inițială. Următoarele 6 luni intensitatea sesiunilor a fost majorat la 80% din ritmul cardiac maxim (run); ca urmare a IPC a crescut cu 18%, scăderea colesterolului din sânge, iar conținutul de colesterol HDL au crescut cu 14%.

Date interesante privind impactul combinat asupra plimbare lungă în combinație cu consum redus de energie condus pe cercetatori finlandezi. 13 femei și 10 bărbați în timp ce de mers pe jos de 7 zile de tranziție a depăși 340 km, trecând în medie de 50 km pe zi, (cu o viteză de 35 km / h). Dieta lor consta din apă, inclusiv minerala, sucuri de fructe și mai multe produse naturale. În acest timp, greutatea corporală a scăzut cu 7%, de colesterol și trigliceride din sânge - 30-40%, conținutul de HDL a crescut cu 15%. În seara a existat o reducere drastică a glicemiei și insulinei. Cu toate acestea, performanța subiecților au rămas la un nivel ridicat. Autorii act de faptul că schimbările metabolice din organism au fost semnificativ mai mari decât utilizarea separată a mers și foame.



Jogging


Autor extrem abtine de această formă de cultură de sănătate, în special pentru de vârstă mijlocie și mai în vârstă, din următoarele motive:
desigur, care rulează ca o formă de activitate fizică cel mai caracteristic al speciei umane, ci omul ca specie acum 20000 ani, care trăiesc în natură, în medie, doar 20 de ani și a venit în calitate de organism yznashyvayuschyy (articulații, coloanei vertebrale) tip de sarcină nu au avut timp pentru cauza În prezent mult rău;
în copilărie și adolescență funcționare (ca activitate fizică prelungită) cu siguranta util, deoarece permite creșterea masei musculare este necesar și de a crește rezistenta, dar la varsta adulta masa musculara devine o povară pentru organism - de fapt, ar trebui să servească drept suferind organelor interne; dacă 20000 ani lipsa de musculare ar putea duce la moarte, acum pe moare nimeni - cauza de deces s-au schimbat - lipsa funcției organelor interne nu este capabil de funcționare a organismului;

Acum 20000 ani un om a fost rulează pe teren moale și respirat aer curat; rula pe asfalt și expune loviturile constante șira spinării - un mod sigur "plantă" Discurile intervertebrale cu toate consecințele sub forma unui nerv prins, etc., pentru a respira în timp ce rulează aer urban poluat - este un nonsens;
există o mulțime de exemple de oameni care doresc să păstreze sănătatea și prelungi longevitatea rupt corpul tau folosind inclusiv jogging activ si exercitii fizice - aceasta academician Amosov și Yuri Huscho; există antyprymerы - Shelton, care a spus: "Eu nu va sta atunci când se poate sta" - Și în urma acestor reguli, permitand corpului pentru a proteja (inclusiv de efort fizic inutile) - el a trăit până la 110 ani;

doar uita-te la omul în vârstă practica pe termen lung - și vă pot spune cu greu că arată bine.
Din cartea Yuri Huscho "stil de viata sanatos"